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Diario da Manhã 19/3/2013 15:43:00 Sirlei Pazinato
Uma arma contra a osteoporose
A prática de exercícios físicos, o consumo de alimentos ricos em cálcio e a exposição adequada ao sol para a produção de vitamina D são fatores que ajudam a prevenir a doença
Caracterizada pela diminuição da massa óssea, com desorganização da microarquitetura trabecular, a osteoporose deixa os ossos mais frágeis, aumentando assim o risco de fraturas, conforme informações do Ministério da Saúde. É uma doença metabólica que pode manifestar-se em ambos os sexos, mas atinge especialmente as mulheres depois da menopausa por causa da queda na produção do estrógeno. Além disso, tem aumentado devido a diminuição de ingestão de cálcio e de exposição ao sol para a produção de vitamina D, sedentarismo, consumo de bebidas alcoólicas e tabagismo.
Com relação a exposição solar, médicos dizem que cerca de 10 minutos diários de exposição externa de face e mãos, por exemplo, independente do clima, já seriam suficientes. Com relação ao cálcio, a nutricionista Patricia Folle* explica que: “Segundo as DRIs ( sigla em inglês para tabela de ingestão diária recomendada), a recomendação de cálcio para a população acima dos 51 anos é de 1200mg/dia”. O acompanhamento médico é sempre fundamental, pois em alguns casos a reposição de vitamina D e cálcio são necessários.
Tabela de Alimentos Ricos em Cálcio
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ALIMENTO
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PORÇÃO (medida caseira)
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QTD. DE CÁLCIO (mcg)
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Agrião
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1 pires
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50
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Beterraba
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4 colheres de sopa
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99
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Brócolis cozido
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4 colheres de sopa
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134
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Coalhada
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½ copo
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196
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Couve- manteiga
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1 pires
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99
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Flocos de Aveia
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4 colheres de sopa
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156
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Gergelim sementes
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100g
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417
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Iogurte desnatado
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1 copo
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250
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Iogurte natural
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1 copo
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360
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Laranja
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1 unidade
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96.0
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Leite integral
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1 copo
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290
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Leite desnatado
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1 copo
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300
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Mamão
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1 unidade grande
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106
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Melancia
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1 fatia grande
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22.0
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Pão integral
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1 fatia
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12.2
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Peixe
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1 filé / posta
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50 – 60
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Queijo minas
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1 fatia
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137
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Quiabo
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4 colheres de sopa
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359
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Requeijão
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1colher de sopa cheia
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169.5
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Salmão
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1 filé
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160
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Sardinha em conserva
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100g
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402
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Soja
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1 xícara
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175
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Tofú
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120g
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150
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Dica para exemplificar:
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COMBINAÇÃO PARA IDOSO (1200 mcg de cálcio)
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RESULTADO
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Leite integral + iogurte natural + 1 laranja + 2 col. de feijão + beterraba +brócolis + agrião
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1219,4 mcg de cálcio
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Receita
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Bolo de iogurte com aveia
Ingredientes:
1 copo de iogurte natural
1 copo de açúcar mascavo
1/2 copo de óleo (canola)
1 copo de farinha de trigo
1 copo de aveia em flocos finos ou farinha de aveia
4 ovos
1 colher (sopa) de fermento em pó
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Modo de fazer: Bate todos os ingredientes no liquidificador, sem o fermento.Coloque esta mistura em um bacia. Acrescente o fermento e misture a mão. Coloque em uma forma com o furo no meio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC. Fica pronto em cerca de 40 minutos.
Dica para variar: no fundo da forma, coloque laranjas cortadas em rodelas com um pouco de canela, cubra com a massa. Virou um delicioso bolo de laranja!!
Esta receita contem no total + ou – 1400 mg
Total de porção: 10 fatias Porção: 140 mg
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