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Algumas das melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados, porém recomenda-se consumo moderado de laticínios devido a sua grande quantidade de gordura. Deve-se dar preferência aos desnatados que possuem o mesmo teor de cálcio dos integrais. Veja abaixo alguns alimentos e suas quantidades de cálcio:
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Alimento
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Porção
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Quantidade de cálcio
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leite integral
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1 copo (200 ml)
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307,5
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ou desnatado
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1 copo 250 ml
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302
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queijo tipo minas
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1 fatia grossa (30 g)
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205
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queijo tipo prato
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1 fatia grossa (30 g)
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252
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queijo tipo parmesão
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1 colher de sopa (15 g)
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171
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requeijão
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1 colher de sopa (30 g)
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169
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iogurte
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1 copo (200 g)
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240
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sardinha
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1 unidade média (70 g)
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281
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ostra
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1 porção (240 g)
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235
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couve cozida
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3 colheres sopa (36 g)
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73
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brócolis cozido
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3 colheres sopa (36 g)
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37
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folha de beterraba
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3 colheres sopa (36 g)
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33
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repolho cozido
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3 colheres sopa (66 g)
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28
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espinafre cozido
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2 colheres sopa (60 g)
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47
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cenoura crua
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1 unidade grande (90 g)
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32
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laranja
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1 unidade média (150 g)
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51
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bergamota
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1 unidade média (125 g)
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37
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orégano
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10 g
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23
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feijão branco
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20 g
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94
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tremoço
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20 g
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42
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amendoim
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copo
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50
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castanha de caju
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copo
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75
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avelã
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20g
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56
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amêndoas
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20 g
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100
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semente de gergelim
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20 g
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82
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semente de girassol
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20 g
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320
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Outras fontes de Cálcio:
Para obter o máximo proveito do cálcio, deve-se ingeri alimentos crus (à medida que se cozinha o alimento, o cálcio se solta na água). Abaixo algumas opções de produtos que não são derivados do leite e que são ricos em cálcio:
– suco de laranja: uma fonte rica em cálcio. Contém tanto cálcio quanto o leite;
– brócolis: consuma-o, de preferência, cru;
– grãos: o feijão encabeça a lista;
– soja: escolha tofu, leite de soja e outros produtos de soja enriquecidos com cálcio;
– nozes: avelã, castanha de caju e amêndoa estão dentre as melhores opções;
– frutas: figos e ameixas são ricos em cálcio;
– vegetais: alface, espinafre e repolho são ótimas escolhas;
– salmão e sardinha: salmão também é uma boa fonte de vitamina D;
– iogurte: a lactose ou açúcar do iogurte já foi retirada, de modo que até as pessoas que apresentam intolerância à lactose podem ingeri-la. Tome iogurte com frutas frescas e coloque-o no lugar do creme de leite nas receitas.
Modere no sal
O sal aumenta a quantidade de cálcio eliminada pela urina. Quanto mais sódio for expelido dessa maneira, mais cálcio é eliminado junto com ele. Da mesma forma, diuréticos usados por algumas pessoas para combater a retenção de líquido, causada pelo excesso de ingestão de sal, ajudam a expelir cálcio do organismo.
Fique esperto em relação à proteína
O consumo excessivo de proteína aumenta a quantidade de cálcio excretada pela urina. Mas, mesmo assim, a proteína é necessária para a manutenção de um componente ósseo chamado colágeno. Não é uma questão de quanta proteína se come, mas de ingerir cálcio suficiente para equilibrar a quantidade de proteína na dieta. Se você ingere a quantidade de cálcio adequada, não precisa se preocupar com o excesso de proteína. Contudo, se você não obtém muito cálcio, deve evitar exagerar na proteína.
Maneire no álcool
O álcool interfere na capacidade de absorção de cálcio do organismo .